Alimentos Gordurosos x Alimentos com Gorduras Saudáveis

Alimentos gordurosos x alimentos com gorduras saudáveis, o que é melhor que manteiga? Ou doces? É difícil dizer ‘não’ a algumas de nossas comidas favoritas, principalmente a longo prazo.

Você provavelmente sabe que alimentos não deve comer em excesso (rosquinhas, sorvetes, barras de chocolate, doces etc.). Todos eles são obviamente “malignos” quando se trata de perder peso e perder aquela gordura abdominal persistente.

Se você deseja perder peso, obviamente deve incluir alimentos saudáveis em sua rotina diária, reduzindo as guloseimas de alto teor calórico e alto teor de açúcar.

Então, o título deste capítulo pode parecer confuso.

Afinal, como um alimento pode conter ‘gorduras saudáveis’?

É aqui que as dietas low carb entram em cena. Com uma dieta do tipo LCHF (baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura), você inclui gorduras saudáveis em sua dieta, em vez de gorduras com alto teor calórico.

Isso inclui gorduras como peixes, queijos, abacate e óleos como azeite, óleo de coco, de linhaça e de girassol.

Todos esses são ótimos alimentos para ajudar nosso corpo a entrar em cetose, que é quando se organismo está no modo de queima de gordura. Para entrar em cetose, você precisa diminuir drasticamente a quantidade de carboidratos que você consome e aumentar o nível de gorduras saudáveis.

Uma dieta low carb pode ser uma das maneiras mais rápidas de perder peso. De fato, muitas pessoas perdem até 7kg por mês quando estão fazendo dieta low carb/cetogênica! É uma ótima maneira de acelerar seu progresso sem que você precise realizar sessões de treino pesadas.

Uma vez atingidas suas metas, você poderá se manter no caminho certo se continuar monitorando e fazendo a manutenção de suas calorias (lembra-se da calculadora TDEE?).

Essas calorias de manutenção serão muito superiores ao seu déficit calórico. Portanto, quando você atingir seus objetivos, poderá incluir alguns dos doces que adora em sua dieta (com moderação, é claro!).

Se você não estiver interessado em seguir uma dieta low carb, você deve, pelo menos, ter conhecimento dos alimentos que normalmente são considerados saudáveis, mas que podem estar aumentando as medidas de sua cintura.

São eles:

Grãos Integrais

Quase todo mundo adora um bom prato de espaguete com um copo de vinho. Controlar suas porções é fundamental quando você come massa, pão ou arroz. Não esqueça de pesar suas porções; elas provavelmente deveriam ser muito menores do que você pensa!

Frutas

A questão das frutas vem sendo debatida há anos pela comunidade de saúde e de fitness. Elas fazem bem? Elas fazem mal? Frutas são repletas de minerais, vitaminas, antioxidantes e carboidratos que combatem doenças, fornecem energia e realizam muitas atividades “em segundo plano” quando consumidas.

No entanto, o motivo pelo qual elas são tão saborosas é porque também são repletas de açúcar. O debate prossegue, mas agora com relação ao açúcar da fruta ser ‘ruim’ ou ‘bom’ (imagine: maçã x barra de chocolate).

O que de fato importa é que o açúcar é, no final das contas, armazenado como gordura. Opte por consumir apenas algumas porções de frutas por dia, por via das dúvidas.

Abacate

Abacates são repletos de excelentes nutrientes como vitamina E, antioxidantes, folato, gorduras saudáveis para o coração e potássio. No entanto, toda essa gordura vegetal também os torna muito calóricos.

Frutos Secos

Seja uma manteiga de amendoim ou o própria amendoim – tenha cuidado com todos os frutos secos. ¼ de xícara de frutos secos (amendoim, castanha de caju, amêndoas etc.) geralmente tem entre 130 e 190 calorias. É muito fácil exagerar quando você tem salgadinhos de mix de castanha e outros frutos secos em casa.

Chocolate Amargo

Quão deliciosa é uma barra de chocolate amargo? Então, você admite que já comeu barras inteiras?! Nós, amantes do chocolate, também já fizemos isso. Comer um único pedaço, como a embalagem sugere, pode ser uma tarefa difícil.

No entanto, tente optar por porções individuais de chocolate 70% amargo ou acima disso. Dessa forma, você conseguirá controlar bem suas porções e obterá muitos antioxidantes saudáveis sem as calorias extras.

Azeite de Oliva

Cozinhar com azeite de oliva pode trazer muitos sabores deliciosos e tornar sua refeição excelente. No entanto, você deve ter muito cuidado e medir o quanto usa.

Uma colher de sopa de azeite contém 120 calorias e, se você optar por despejar direto na panela sem medir, pode facilmente triplicar esse número.  Preste atenção às medidas ao cozinhar e use um dosador de azeite, caso o coloque na salada. No mais, aproveite os benefícios dessa gordura saudável para o coração!

Hummus

Hummus pode ser um delicioso acompanhamento para biscoitos tipo água e sal. É fácil de fazer e pode ser misturado a muitos ingredientes (pimentão vermelho assado, manjericão, pinhões etc.). Também é uma ótima fonte de proteína, fibra, ferro e cálcio. No entanto, também é rico em calorias.

Duas colheres de sopa equivalem a 50 calorias. Poucas pessoas conseguem se limitar a duas colheres de sopa e, de repente, percebem que consumiram um total de 250 calorias junto com as bolachinhas água e sal e ultrapassaram o déficit calórico do dia!

Alimentos Queimadores de Gordura

Alimentos queimadores de gordura são aqueles que ajudam você a aumentar seu metabolismo e a eliminar aquela gordurinha da barriga. Vamos analisar alguns ótimos alimentos que ajudarão você a se livrar daquele excesso de peso rapidamente.

Peixe

Peixe é um alimento muito bom para você e é delicioso. Peixes como cavalinha, sardinha, haddock, arenque e salmão são riquíssimos em ácidos graxos ômega-3. Foi comprovado que o ômega-3 ajuda não apenas na perda de gordura, mas também na redução do risco de doenças cardíacas.

Café

Amantes de café, comemorem! Embora seus grãos possam não ser tão benéficos, por assim dizer, a cafeína contida em uma xícara de café pode ser bastante benéfica. Ela ajuda a aumentar sua taxa metabólica e a deixá-lo com energia para realizar seu treino, além de ajudar você a continuar queimando gordura.

Ovos

Ovos são perfeitos para acabar com a sua fome e mantê-lo satisfeito após seu café da manhã devido a seu alto teor de proteína. Algumas pessoas costumam evitar o consumo de ovos devido ao seu colesterol alto, mas estudos mais recentes mostraram que os ovos podem ajudar a proteger seu coração e a diminuir o risco de doenças cardíacas. Seu alto teor de proteína também estimula a queima de calorias em seu corpo durante a digestão.

Vinagre de Maçã

O vinagre de maçã existe há muito tempo e tem sido tema de muitas histórias ao longo dos anos. Foi comprovado que ele não apenas reduz o apetite e diminui os níveis de açúcar no sangue, mas também contribui para a perda de gordura.

O ácido acético contido no vinagre de maçã estimula a queima de gordura do corpo e diminui a barriga. Adicione uma colher de sopa diluída em água duas vezes ao dia.

No entanto, a melhor forma de queimar gordura é reduzindo a ingestão de comida. Não se pode discutir que a estratégia Calories In, Calories Out, denominada CiCo – que leva em consideração o número de calorias que ingerimos e que gastamos – é a maneira mais eficaz de perder gordura.

Agora, você já sabe com que alimentos você deve ter cautela e que alimentos podem ajudar você na queima de gordura.

Além disso, você deve prestar atenção ao déficit calórico através do controle de porções, monitoramento de alimentos e escolhas alimentares corretas! A seguir, falaremos sobre os exercícios físicos que ajudarão você a desenvolver os músculos de seu core e a evidenciar seu abdômen após semanas de trabalho duro e dieta adequada.

Exercícios para Queima de Gordura da Barriga

Quando se trata de ter um abdômen tonificado, seu maior desafio será ter disciplina e força de vontade com relação à sua alimentação e manter uma rotina de exercícios consistente.

Duas coisas que levam alguém a engordar são o consumo excessivo de calorias e o sedentarismo; portanto, você precisa mudar esse cenário caso queira ter a barriga chapada que sempre desejou.

Se você comer menos e se exercitar mais, verá que a gordura abandonará seu corpo. É simples assim. Passe algum tempo na academia fortalecendo seu core através de exercícios compostos como agachamentos, afundos, pranchas e abdominais com cabos.

Aqui estão algumas maneiras de começar:

Treinos de Corpo Inteiro

Quando se trata de fortalecer o core, você não deve ficar preso a uma série de apenas um ou dois exercícios que realizem apenas uma sequência de movimentos (esquerda/direita, cima/baixo).

Em vez disso, você deve optar por exercícios que girem, torçam e movam seu core em todas as direções (arremessos de bola medicinal, abdominais com rodinha, levantamentos de pernas etc.)

Breves Sessões de Treino Focadas no Abdômen

Não há nada pior do que passar horas exercitando seu abdômen e não conseguir ver resultados. Isso acontece porque, na realidade, é sua gordura corporal que determinará como e se seu abdômen ficará de fato visível. Para ter um abdômen definido, você precisa focar em perder sua gordura corporal e fortalecer seu core.

Se você não tiver tempo para fazer sessões que treinem o corpo inteiro, use cerca de 10 minutos do treino para fazer exercícios de fortalecimento de core. Mesmo que levem meses até que você perca gordura suficiente para de fato ver seu abdômen, você não deve deixar de exercitá-los.

Circuitos de Abdominais

Se sua vida é muito ocupada e você realmente não tem muito tempo livre durante o seu dia, você deve realizar circuitos de abdominais pela manhã ou quando tiver um tempinho.

Você pode não poder passar uma hora na academia quatro ou cinco vezes por semana, mas para realizar um circuito rápido na sala de sua casa ou em seu quarto você não precisará de nenhum equipamento ou material.

Faça exercícios como abdominais bicicleta, prancha em movimento e abdominal escalada para sentir seu coração bater mais forte e trabalhar seu abdômen com intensidade.

Agachamento

Os agachamentos são um dos melhores exercícios para fortalecer seu core e para trabalhar os principais grupos musculares. De fato, com um agachamento – que inclui passar de uma posição de flexão para um salto e voltar para a posição inicial de flexão – você trabalha todos os músculos do seu corpo!

De acordo com a Universidade Americana de Medicina Esportiva, fazer apenas 10 repetições em ritmo acelerado pode ser tão eficaz para acelerar seu metabolismo quanto uma corrida de 30 segundos!

Veja como fazer um agachamento:

Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se até que as palmas das mãos descansem no chão, afastadas na largura dos ombros. Chute as pernas para trás na posição de flexão, faça uma flexão e, em seguida, reverta rapidamente o movimento e dê um salto quando estiver de pé. Essa é 1 repetição completa.

Abdominal Escalada

O abdominal escalada começa com um abdominal com apoio, no qual você leva o joelho ao peito. Este exercício ajuda a desenvolver um core tonificado, melhorar o equilíbrio e queimar grande quantidade de calorias. Também ajuda a promover a estabilidade do core.

Veja como fazer abdominal escalada:

Comece na posição de prancha alta, com as mãos posicionadas abaixo dos ombros e o corpo em uma linha reta. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com seu corpo para garantir uma postura correta.

Leve rapidamente o joelho direito ao peito e depois estique a perna de volta à posição inicial, à medida que conduz o joelho esquerdo até o peito. Repita esse movimento o mais rápido possível, alternando joelho direito e esquerdo.

Considerações Finais

Agora você tem as informações necessárias para iniciar sua jornada rumo a um corpo mais esbelto e a uma barriga chapada.

Ter um abdômen tonificado é uma medalha de honra; eles demonstram o quanto você se esforçou para entrar em forma e quanta dedicação e compromisso você teve a fim de se tornar mais saudável.

Comece a planejar suas refeições, de modo que estejam alinhadas à quantidade diária de calorias que você precisa. Planeje suas refeições da semana com antecedência, a fim de minimizar o consumo desregrado de carboidratos e se manter no caminho certo.

Mantenha um diário alimentar e de exercícios para documentar seu progresso e se recompensar ao atingir suas metas.

Pese sua comida para permanecer no caminho certo e garantir que esteja consumindo as porções na quantidade correta.

Mantenha-se hidratado para evitar o inchaço, melhorar o desempenho de seu treino e controlar melhor seu apetite.

E o mais importante: mantenha o foco e não desanime! Defina uma série de objetivos a curto prazo e se esforce para melhorar sua alimentação e se exercitar mais em seu dia a dia. Pequenas mudanças podem produzir resultados incríveis.

Você é capaz!

 

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